「マラソンにおけるランナー膝の原因とは？」愛知県安城市安城ハピネス接骨院

マラソンにおけるランナー膝の原因とは？

こんにちは！安城ハピネス接骨院の廣村です！今回はマラソンシーズンなのもあり、ランナーさんに多い症状のランナー膝についてお話します。
マラソンを走るランナーにとって、膝の痛みは非常に一般的な問題です。その中でも特に多くのランナーが経験するのが「ランナー膝（腸脛靭帯炎）」です。これは、膝の外側部、特に膝蓋骨周辺に痛みを引き起こす状態を指します。今回は、ランナー膝がどのような原因で発生するのか、そして予防方法についてご紹介します。

ランナー膝の原因

過度の使用（オーバーユース） ランナー膝の最も一般的な原因は、過度の使用です。特にマラソンのような長時間にわたるランニングでは、膝にかかる負担が大きくなります。反復的な衝撃やストレスが膝に蓄積し、膝蓋腱（膝蓋骨と脛骨を繋ぐ腱）に炎症を引き起こすことがあります。膝の関節に負担をかけすぎると、腱が微細に損傷し、痛みが発生するのです。
フォームの不良 ランニングフォームが不適切だと、膝に過度なストレスがかかることがあります。例えば、足が内側に傾いて走る「過剰内反」や、逆に外側に傾く「過剰外反」といった走り方は、膝に偏った負荷をかけ、ランナー膝の原因となることがあります。加えて、足の着地時に膝が過度に曲がったり、反りすぎたりすることも問題です。これらのフォームの不良が積み重なると、膝の腱に負担をかけ続け、痛みを引き起こすことになります。
筋力の不均衡 太ももや股関節周りの筋力が弱いと、膝を安定させるのが難しくなります。特に、太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）が弱いと、膝に対するサポートが不十分になります。逆に、ハムストリングス（太もも後部の筋肉）や臀部の筋肉が十分に鍛えられていないと、膝にかかる負担が大きくなり、膝の痛みが起こりやすくなります。
適切なシューズの選択ミス ランニングシューズが自分の足に合っていない場合も、膝に余計な負担をかける原因になります。特に、衝撃吸収性が不足していたり、足のアーチに合わない靴を履いていると、膝に不自然なストレスが加わり、痛みが発生します。シューズの摩耗が進んでいる場合も同様で、衝撃吸収性が低下し、膝への負担が増えることがあります。
急激なトレーニングの増加 トレーニング量を急激に増やすことも、ランナー膝の原因になります。ランニングの距離やペースを急に上げることで、膝にかかる負荷が増し、炎症が引き起こされることがあります。特に、初心者ランナーが急にマラソンを目指してトレーニングを始めた場合や、長期間の休養後に急に走り始める場合などは注意が必要です。

予防と対策

適切なウォームアップとストレッチ マラソン前にしっかりとウォームアップを行い、筋肉をほぐすことが重要です。ストレッチは筋肉や腱を柔軟に保ち、膝への負担を軽減します。特に、太ももや股関節周りのストレッチを行い、膝の安定性を高めましょう。
フォームの見直し ランニングフォームを見直し、膝に過度なストレスをかけないようにすることが大切です。無理のない姿勢を意識し、体のバランスを保つことが膝への負担を軽減します。ランニングフォームに不安がある場合は、専門家にアドバイスを求めるのも効果的です。
筋力トレーニング 膝をサポートするための筋力トレーニングを行うことも予防には有効です。特に、大腿四頭筋やハムストリングス、臀部の筋肉を強化することで、膝への負担を分散させ、安定性を高めることができます。
シューズの選定とメンテナンス 足に合ったランニングシューズを選び、定期的に交換することが重要です。シューズが摩耗してきたら、速やかに新しいものに交換しましょう。靴の選定に迷った場合は、専門店でフィッティングを受けるのも一つの方法です。
トレーニングの計画的な進行 トレーニングは徐々に距離やペースを増やしていくことが大切です。急にトレーニング量を増やさず、体に負担をかけすぎないようにしましょう。適切な休養を取ることも、膝の負担を減らすために必要です。